Eiweiß

Die Reise beginnt mit einem unerwarteten Helden – dem Eiweiß. In den Wechseljahren wird die richtige Ernährung zum Schlüssel, um unseren Körper zu unterstützen. Eiweiß wird dabei zu einem wertvollen Verbündeten, der Muskeln stärkt und aufbaut. Doch seine Bedeutung geht darüber hinaus. Seine Fähigkeit, lang anhaltende Sättigung zu bieten, ist wie eine Zuflucht in Zeiten des Wandels.

Aber wie viel Eiweiß benötigen wir wirklich? Für all jene, die in den Wechseljahren nicht nur Gewicht halten, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, empfehle ich eine Zufuhr von 1,8 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das mag nach einer großen Menge klingen, aber dieses kraftvolle Element ist der Schlüssel, um dem Körper das zu geben, was er in dieser neuen Phase benötigt.

 Tierisches Eiweiß

2 Eier                                               14 g

1 Scheibe Käse                                4 g

2 Scheiben Schinken gekocht   13 g

Kefir 500 ml                                   18 g

Milch 250 ml                                   8 g

Joghurt                                              8 g

Magerquark 150 g                       19 g

Schweinefilet 150 g                     35 g

Rindersteak 200 g                        50 g

Lachs                                                20 g

Fisch                                                 18 g

Pflanzliches Eiweiß

Grüne Bohnen                              11 g

Rosenkohl 250 g                         7,5 g

Linsenmehl 28 g                             8 g

Erbsen                                               7 g

Kichererbsen                                    8 g

Sojabohnen, Edamame               11 g

Kidney-Bohnen                              22 g

Linsen                                               24 g

Haselnüsse                                      12 g

Walnüsse                                         14 g

Paranüsse                                        14 g

Chia Samen                                     16 g

Mandeln                                          19 g

Sonnenblumenkerne                  22 g

Pinienkerne                                    24 g

Leinsamen                                       24 g

Kürbiskerne                                    24 g

 100 g ungekocht

Amaranth                                        13 g

Haferflocken                                  13 g

Quinoa                                             14 g

Nun, wie integrieren wir diesen „Eiweiß-Helden“ in unseren Alltag? Hier kommt die Kunst der Kombination ins Spiel. Tierische Quellen wie Eier, Fleisch und Fisch sind reich an diesem wertvollen Baustein. Gleichzeitig bieten pflanzliche Optionen wie Bohnen, Linsen und Nüsse eine gesunde Alternative. Indem wir klug zwischen ihnen wählen, erzielen wir eine ausgewogene Balance, die den Körper optimal unterstützt.
Doch vergessen wir nicht die wichtige Rolle der Kohlenhydrate. Diese müssen zwar „verdient“ werden, sind jedoch nach wie vor wertvolle Energiespender. An Tagen intensiver Aktivität können wir etwas mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, um den gesteigerten Anforderungen gerecht zu werden.

Kartoffeln mit Eiern kombinieren

Eier mit Milch

Rindfleisch mit Kartoffeln

Eier und Bohnen

Bohnen und Mais

So jetzt weißt du, wie du deinen Körper optimal mit Eiweiß versorgst, achte ab nun darauf, dass ab sofort jeden Tag 4 – 5 Portionen Eiweiß auf dem Speiseplan stehen.

200g Fleisch oder Fisch (Aufschnitt inkl.)

150 g Naturjoghurt

250 ml Milch, Buttermilch oder Kefir

Eine Scheibe Käse

Ein Ei

250 g Quark

Hülsenfrüchte – Gamechanger

Ein wahrer Gamechanger sind für mich Hülsenfrüchte. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlehydrate und sind lang sättigend. Schon seit jahrhunderten ernähren sich die Menschen von Hülsenfrüchten, bei uns sind sie leider etwas in Vergessenheit geraten. Ihr Wert liegt nicht nur im kostbaren pflanzlichen Eiweiß, sondern auch in den reichhaltigen, sättigenden Kohlenhydraten und den bis zu 20 Prozent enthaltenen Ballaststoffen. Diese perfekte Kombination wirkt harmonisierend auf den Blutzuckerspiegel. Diabetiker müssen daher bei ihrer Ernährung nur die Hälfte der Kohlenhydrate, die aus Hülsenfrüchten stammen, berücksichtigen. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und dicke Bohnen werden so sanft und gleichmäßig verdaut, dass der Blutzuckerspiegel weder plötzlich in die Höhe schnellt noch unerwartet absinkt. Die sogenannten „langsamen“ Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten sind auch für all jene von Bedeutung, die auf ihr Gewicht achten und dennoch satt bleiben möchten, ohne zu hungern. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass ein Teil der Nährstoffe in Hülsenfrüchten ungenutzt ausgeschieden wird. Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen dazu bei, den Darm gesund zu halten. Hülsenfrüchte sind zudem bemerkenswert nitratreduziert, aber dafür sehr reich an Eisen. Und das Allerbeste: Du kannst sie sogar in deiner Backstube verwenden! → backen!

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Du magst es lieber herzhaft, dann gefällt dir vielleicht dieses Rezept

Neben den Lebensmitteln, die uns auf dieser Reise begleiten, gibt es noch einen weiteren unsichtbaren Helden: Bewegung. Gezieltes Training in Kombination mit eiweißreicher Ernährung kann wahre Wunder bewirken. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und erhalten, was nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist zugutekommt.

In den Wechseljahren mögen viele Dinge im Wandel sein, aber eines bleibt beständig – unser Potenzial, diese Phase mit Kraft und Lebendigkeit zu meistern. Eiweiß und Bewegung sind unsere treuen Begleiter auf dieser spannenden Reise. Also lassen Sie uns unsere Teller mit proteinreichen Lebensmitteln füllen: von Eiern über Fleisch bis hin zu Bohnen und Nüssen. Während wir uns durch diese neue Lebensära bewegen, aktivieren wir unsere Muskeln und schaffen einen Weg zu einem gesunden und energiegeladenen Leben.