Stark in den Wechseljahren: Wie Kraftsport den Körper und Geist in der Menopause stärken kann

Wechseljahre

Die Wechseljahre sind ein normaler Teil des Alterns, aber sie können eine schwierige Zeit für una Frauen sein. Einige Symptome, die wir erleben, sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und verminderte sexuelle Lust.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir die Wechseljahre besser bewältigen können. Eine die mir sehr gut hilft ist Krafttraining.

Krafttraining ist eine effektive Möglichkeit, die Wechseljahre zu bewältigen, da es den Körper stärkt und ein Gefühl der Zuversicht vermittelt.

Es trägt bei mir dazu bei, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren und meine Energie und  Wohlbefinden zusteigern.  Gerade an den Tagen nach meinem Training fühle ich mich pudel wohl und kann Bäume ausreisen, so viel Energie habe ich .

Krafttraining hilft mir meine Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, so kann ich das Risiko von Osteoporose verringern.

Ein weiterer postiver Effekt ist, mein  Blutdruck bleibt stabiler und das Herz–Kreislauf–System zu stärken.

Körperfett reduzieren

Krafttraining kann auch helfen, den Körper beim Abnehmen zu unterstützen. Wenn du Körperfett zu reduzieren möchtest, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Hier sind einige Tipps und Lebensmittel, die dir dabei helfen können:

1. Erhöhe den Anteil an Proteinen in deiner Ernährung: Proteine haben eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien benötigt, um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten. Außerdem hilft eine proteinreiche Ernährung dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was den Kalorienverbrauch erhöht. Gute Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Nüsse.
2. Iss viel Gemüse und Obst: Gemüse und Obst sind kalorienarm und ballaststoffreich, was bedeutet, dass sie dir ein sattes Gefühl geben und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für eine gesunde Ernährung sind.
3. Vermeide zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel: Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Versuche stattdessen, frische, natürliche Lebensmittel zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden.
4. Trinke viel Wasser: Wasser hilft bei der Entgiftung des Körpers und kann den Appetit unterdrücken. Versuche, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
5. Iss langsam und achte auf deine Portionsgrößen: Wenn du langsamer isst und auf deine Portionsgrößen achtest, kannst du deinen Appetit kontrollieren und übermäßiges Essen vermeiden.
6. Betreibe regelmäßig Sport: Regelmäßiger Sport, insbesondere Krafttraining, kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu erhöhen, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht

Ideen für proteinreiche Ernährung

1. Proteinreiche Smoothie-Bowl: Kombiniere eine halbe Tasse griechischen Joghurt, eine halbe Tasse gefrorene Beeren, eine Banane, eine Handvoll Spinat und ein paar Esslöffel Proteinpulver deiner Wahl in einem Mixer. Mit Nüssen und Samen garnieren.
2. Omelett mit Gemüse: Schlage vier Eier auf und brate sie in einer Pfanne mit einer Handvoll Gemüse deiner Wahl, wie z.B. Paprika, Zwiebeln, Pilzen und Spinat. Streue ein wenig Käse darüber und serviere mit einer Scheibe Vollkornbrot.
3. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren: Kombiniere eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Handvoll Nüssen und Beeren deiner Wahl. Für zusätzliches Protein kannst du auch ein wenig Proteinpulver hinzufügen.
4. Frühstück Burrito: Fülle eine Vollkorn-Tortilla mit Eiern, Bohnen, Avocado, Tomaten und Käse. Du kannst auch ein wenig Hühnchen oder Rindfleisch für zusätzliches Protein hinzufügen.
5. Proteinpfannkuchen: Kombiniere eine Tasse Haferflocken, eine halbe Tasse Magerquark, vier Eier, eine Banane und ein paar Esslöffel Proteinpulver in einem Mixer. Brate den Teig in einer Pfanne zu Pfannkuchen und serviere mit Früchten und Nüssen.
6. ier und Speck: Brate zwei bis drei Eier und zwei Scheiben Speck in einer Pfanne. Serviere mit einer Scheibe Vollkornbrot und einer Handvoll Beeren.
7. Griechischer Joghurt mit Quinoa und Nüssen: Kombiniere eine Tasse griechischen Joghurt mit einer halben Tasse gekochtem Quinoa und einer Handvoll Nüssen deiner Wahl. Füge etwas Honig oder Ahornsirup hinzu, um süßen Geschmack zu erhalten.
8. Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot: Schlage drei Eier auf und brate sie in einer Pfanne mit einer Handvoll Gemüse deiner Wahl, wie z.B. Paprika, Zucchini, Tomaten und Pilzen. Serviere mit einer Scheibe Vollkornbrot.
9. Haferflocken mit Milch und Mandeln: Koche eine Tasse Haferflocken in einer Tasse Milch. Füge eine Handvoll Mandeln hinzu und serviere mit Früchten und einem Schuss Honig oder Ahornsirup.
10. Vollkornbrot mit Lachs und Avocado: Toaste eine Scheibe Vollkornbrot und belege sie mit geräuchertem Lachs und Avocado. Bestreue das Ganze mit etwas Sesam und serviere mit einem Becher Naturjoghurt.
11. Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit gebratenem Gemüse: Eine Hähnchenbrust enthält etwa 30 g Protein. Dazu kannst du eine Portion gebratenes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini und Paprika servieren. Eine Portion Gemüse enthält normalerweise etwa 5-7 g Protein.
12. Gebratenes Lachsfilet mit Ofengemüse: Ein Lachsfilet enthält etwa 20 g Protein. Dazu kannst du eine Portion Ofengemüse wie Auberginen, Zucchini und Paprika servieren. Eine Portion Gemüse enthält normalerweise etwa 5-7 g Protein.
13. Quinoasalat mit Hühnchen und Avocado: Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 8 g Protein. Füge eine gegrillte Hähnchenbrust (30 g Protein) und eine halbe Avocado hinzu (2 g Protein), um das Mittagessen auf 50 g Protein zu erhöhen.
14. Eieromelette mit Spinat und Feta: Ein Omelette aus drei Eiern enthält etwa 18 g Protein. Füge eine Tasse gehackten Spinat (5 g Protein) und eine Unze Feta-Käse (5 g Protein) hinzu, um das Mittagessen auf 50 g Protein zu erhöhen.
15. Türkischer Joghurt mit Nüssen und Beeren: Eine Tasse griechischer Joghurt enthält etwa 23 g Protein. Füge eine Handvoll gemischter Nüsse (10 g Protein) und eine Tasse gemischter Beeren (3 g Protein) hinzu, um das Mittagessen auf 50 g Protein zu erhöhen.

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2. Arnika Roll-on Kühlend

Wenn deine Muskeln nach dem Training besonders schmerzen, kann der Arnika Roll-on Kühlend helfen. Der Roll-on-Stick enthält Arnikaextrakt und Menthol, die eine kühlende Wirkung auf die Haut haben und Schmerzen und Entzündungen lindern können. Einfach auf die betroffenen Stellen auftragen und sanft einmassieren.

3. Arnika Roll-on Wärmend

Der Arnika Roll-on Wärmend ist eine Alternative zum kühlenden Roll-on und kann auch bei Muskelverspannungen helfen. Der Roll-on-Stick enthält ebenfalls Arnikaextrakt, aber auch Ingwerextrakt und Capsaicin, die eine wärmende Wirkung auf die Haut haben. Die Wärme kann helfen, die Durchblutung zu fördern und Schmerzen zu lindern.

4. Aroma-Pflegeschaumbad Tiefenentspannung

Ein entspannendes Bad nach dem Training kann Wunder bewirken, und das Aroma-Pflegeschaumbad Tiefenentspannung von Kneipp ist perfekt dafür geeignet. Die Formel enthält ätherische Öle aus Lavendel und Patchouli, die beruhigend auf den Geist wirken und helfen können, Stress abzubauen. Das Badewasser wird zu einem angenehmen Schaum, der die Haut pflegt und weich macht.

Badeperlen Deine Wellnesspause

Die Badeperlen Deine Wellnesspause sind eine weitere Option, um dich nach dem Training zu entspannen. Die Formel enthält wertvolle ätherische Öle aus Zitrone und Orange, die erfrischend auf den Geist wirken und die Sinne beleben. Die Badeperlen lösen sich schnell im Wasser auf und hinterlassen eine angenehme Duftnote auf der Haut.

Badeperlen Dein Moment ganz für Dich

Die Badeperlen Dein Moment ganz für Dich sind ideal, um nach dem Training zu entspannen und sich zu verwöhnen. Die Formel enthält ätherische Öle aus Vanille und Honig, die beruhigend auf den Geist wirken und eine warme, gemütliche Atmosphäre schaffen. Die Badeperlen pflegen die Haut und sorgen für ein angenehmes Badeerlebnis.

Die Produkte wurden mir kostenfrei zur Verfügung gestellt. Vielen Dank dafür. Alle Berichte beruhen auf meiner eigenen Meinung, sowie auf meiner selbst gemachten Erfahrung.