Auch in der heutigen Zeit braucht unser Körper immer noch Energie, auf die er schnell zugreifen kann. Deswegen sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle des Menschen. Kohlenhydrate sind der Energielieferant für unser Gehirn, das Nervensystem und die Muskulatur. Damit unser Körper jederzeit auf diese Energie zugreifen kann, speichert er sie als Glykogen –
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Wir brauchen bei weiten nicht so viele Kohlenhydrate mehr, wie noch vor 100 Jahren. Der heutige Mensch sitzt viel mehr, arbeitet in der Regel nicht mehr schwer körperlich und braucht aus diesem Grund nicht mehr die schnelle Energie aus Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate musst du dir durch Bewegung verdienen -> durch körperliche Aktivität mit hoher Intensität wie z. B. schnelles Laufen, intensives Schwimmen, intensives Radfahren, Krafttraining, intensive Gartenarbeit …..
Ein gesunder Mensch mit Normalgewicht, der sich wenig bewegt, sowie Übergewichtige Menschen ohne Risikofaktoren, die sich etwas bewegen, sollten max. 10 bis 20 % kohlenhydratreiche Beilagen zu sich nehmen, 40 bis 50 % Gemüse und 40 bis 50 % Eiweiß. Ein gesunder, sportlich sehr aktiver Mensch kann 20 bis 30 % kohlenhydratreiche Nahrungsmittel essen, Gemüse bis zu 40 % und Eiweiß 30 bis 40 %.
Aber was sind denn nun Kohlenhydrate – alle Lebensmittel die während der Verdauung in Zucker gespalten werden
ABER
Es gibt unterschiedliche Kohlenhydrate, die langsam verfügbaren aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten – der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant – Heißhungerattacken werden verhindert – lange Konzentration ist gesichert. Der Körper braucht weniger Insulin, da der Blutzucker langsam ansteigt.
Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind, wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, süße Getränke – diese gelangen schnell ins Blut – Folge wiederholter Süßhunger / Heißhunger, Konzentration fällt ab, Müdigkeit
Warum? – auf hohen, schnellen Blutzuckeranstieg folgt ein hoher Insulinanstieg, damit der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wir, der Zucker wir aus dem Blut in die Zellen transportiert, um Energie zu produzierten.
Warum dieser Exkurs in die Theorie?
Je mehr Insulin pro Mahlzeit ausgeschüttet wird, desto länger wird die Fettverbrennung gestoppt und wenn der Blutzuckerspiegel in den Keller fällt, gibt es Heißhungerattacken und Gewicht reduzieren wird extrem schwer.
Insulin hemmt die Fettverbrennung, weil erstmal der Blutzuckerspiegel gesenkt werden muss (ist für den Körper lebensnotwendig) bevor das Fett verbrannt werden kann.
Was aber tun?
Langsam verfügbare Kohlenhydrate essen, nur drei Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten, damit der Blutzuckerspiegel nicht so sehr ansteigt, weniger Insulin ausgeschüttet wird und so in der „Insulin-Pause“ die Fettverbrennung in der Muskulatur starten kann.
Insulinproduktion <-> Fettstoffwechsel
Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Schokoriegel/Limonade werden gegessen -> Blutzuckerspiegel steigt schnell an -> Insulin wird produziert => der Fettabbau wird gebremst, die Fetteinlagerung wird gefördert -> dann sinkt der Insulinspiegel wieder
Fazit
Die Art der Kohlenhydrate und die Menge sind für Heißhungerattacken verantwortlich. Je schneller die Kohlenhydrate ins Blut gehen, umso länger bleibt die Fettverbrennung gestoppt. Verdiene dir deine Kohlenhydrate durch intensive Bewegung, baue jeden Tag deine Bewegung bewusst in deinen Alltag, z.B. durch ein intensives 10-Minütiges HIT-Training.
Du solltest die Stärkebeilagen in folgender Reihenfolge bevorzugen
- 60g Rohgewicht Reis
- 70g (Rohgewicht=ungekocht) Nudeln
- 200-250 g Kartoffel
(Nudeln und Reis sind in Vollkorn zu bevorzugen) (als Maß gerne auch die eigne Faust)
Ballaststoffe – die unverdaulichen Kohlenhydrate
Ballaststoffe sind sehr wichtig für unseren Körper, weil durch sie der Blutzucker nicht so schnell ansteigt, deswegen sollten mind. 30g täglich davon verzehrt werden. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten.
Hier kommt ein Beispieltag für ausreichende Ballaststoffmenge (80g)
2 Scheiben Vollkornbrot (16g)
125 g Vollkornreis (9 g)
1 Apfel (3g)
2 EL Leinsamenkörner (7g)
120g Salat, gemischt (3g)
350g Gemüse (38g)
1 Orange (4 g)
So, jetzt weißt du, wie wichtig Kohlenhydrate sind und nun versuche sie so in deinen Tag zu integrieren:
- drei Stärkeportionen am Tag, eine Portion entspricht z.B.
- Eine Scheibe Brot (so groß wie die Hand)
- Eine Portion Kartoffel, Nudeln oder Reis (so groß wie die Faust)
- Fünf Esslöffel Müsli (zuckerfreie Müslisorten und Vollkornprodukte)
„Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, der findet Gründe.“
Götz Werner
